Le ashtanga yoga est un terme générique qui peut s’appliquer à tous les yoga issus de la tradition classique reposant sur les yoga sutra, texte normatif codifié par Patanjali 3
Patanjali est le père du yoga, il est symbolisé sur le plan iconographique par le serpent primordiale Adishesha, véhicule du dieu Vishnu. L’appartenance mythologique de Patanjali se réfère à l’un des nombreux épisodes de la cosmogonie indienne :
L’histoire se déroule dans le svarga Vishnu allongé sur son reptile contemple la danse cosmique du dieu Shiva, l’archétype du yogi. Celui-ci en tapant puissamment le rythme avec ses talons crée le monde. Entraîné par la danse du démiurge, le dieu Vishnu se met à mimer shiva et s’alourdit sur Adishehsa .Surpris par le poids grandissant de son dieu , Adishesha,le serpent,souhaite alors s`incarner afin d’avoir accès à la connaissance de Shiva :l’art du yoga.
.Sur terre, une yogini nommée Gonika prie le dieu soleil qu’il lui octroie un enfant .c’est alors qu’un petit serpent se soulève dans sa main et lui demande d’être sa mère nourricière. Gonika , comblée donne à son fils le nom de Patanjali. pata signifie tomber et anjali :joindre les mains en prière
Sur le plan historique, Patanjali est l’auteur du traité classique sur le yoga; il a effectué le passage de l’oral au scriptural pour cette discipline Grâce à lui, la tradition ancestrale du yoga a été condensée sous forme de 196 aphorismes .La vision puissante de l’ auteur a permis la naissance de ce texte logique et précis qui détaille le corps ,l’ego ,la respiration ,la conscience et les moyens d’y parvenir.. « Le yoga est une science pour libérer l’âme en amenant la conscience, le mental et le corps à un état d’intégration. »
Les yoga sutra, sont composés donc de 196 formules lapidaires répertoriées en quatre pada ou chapitres: Sutra signifie fil.
Ce traité est comme un mala dont les perles sont les sutra. Quelquefois difficile à la compréhension immédiate, ces formules philosophiques, nécessitent l`expérience de la pratique pour cheminer dans l’esprit et accéder à la conscience.
Pour Patanjali, le yoga s’inscrit à l’intérieur d’un point de vue philosophique appelé darshana qui repose sur huit piliers
Dans le ashtanga vinyasa yoga, la pratique posturale intègre implicitement ces huit principes fondamentaux :
Pattabhi jois, en appelant cette méthode ainsi, et en intitulant son livre le yoga mala rend hommage à son maître Krishnamacharya, à Patanjali et à la tradition indienne toute entière.
Ce qui distingue précisément le ashtanga yoga des autres techniques de yoga, c’est le vinyasa
Le vinyasa est la synchronisation du souffle et du mouvement, la façon dont on respire lorsqu’on rentre ou on sort des postures, le nombre de respirations tenues durant les postures .Le vinyasa est un rythme.
Le vinyasa est aussi cet enchaînement de postures progressives relié par la respiration et la salutation au soleil qui scande le système constitué des 6 séries évolutives .
Le vinyasa est issu d'un texte sanskrit ancien, le “Yoga Korunta “, découvert par Sri T. Krishnamacharya et Sri K. Pattabhi Jois à la bibliothèque universitaire de Calcutta. Ce texte, probablement rédigé entre 1500 et 500 av. JC, décrit de fa çon intégrale le système du Vinyasa sur lequel Sri T. Krishnamacharya et Sri K. Pattabhi Jois appuient leur pratique et leur enseignement.
Dans la pratique du Ashtanga Yoga en plus du vinyasa, trois points sont essentiels :
le système de respiration ( ujjayi pranayama)
réunis ,cet ensemble est appelé « tristana »
Durant la pratique, le « tristana » est mis en action. Il recouvre trois niveaux de purification : le corps, le système nerveux et le mental.
Respiration (pranayama)
La respiration que l'on pratique en Ashtanga Yoga se nomme ujjai pranayama. Ujjai, en sanscrit signifie vaincre, étirer. Cette respiration s'effectue par le nez. En ouvrant légèrement la glotte, on obtient un son doux, et une respiration lente, régulière profonde, qui détend le cerveau apaise l’esprit.
Pendant la pratique ,la respiration ujjai provoque l’ouverture de la glotte dans la gorge et le travail des muscles de la cage thoracique et du diaphragme , lesquels s’assouplissent. Si la cage thoracique (muscles intercostaux et diaphragme) est sollicitée, le ventre est maintenu et le périnée légèrement soulevé. L`action de la glotte, du ventre et des muscles périnéaux constituent 3 points nodaux appelés bandha stimulant la circulation de l`énergie à l`intérieur du corps. .
Ces trois bandha forment un ensemble que l’on nomme en sanscrit le maha bandha, le grand verrou interne. L`alchimie des bandha fluidifie l`énergie dans le corps.
La direction du regard, le drishti, en sanscrit, est nécessaire dans la pratique authentique du Ashtanga. Le flux de l’attention et le flux de la respiration sont intimement liés à la direction et aux mouvements des yeux.
Dans chaque posture et durant les mouvements qui relient les postures, le regard se pose sur un endroit spécifique. On dénombre neuf drishti.
Par ordre d’apparition il s’agit de :
Tous ont pour but de tourner le regard vers l’intérieur. Grâce à la discipline imposée par les drishti, l’esprit se recentre, ramenant le pratiquant à lui -même. L’attention, ainsi dirigée vers l’intérieur développe la concentration .L’application des bandha et des drishti révèle l’instant et permet d’atténuer la pensée et les dispersions qu’elle implique.
A travers ce voyage intérieur, le pratiquant développe l’écoute. Grâce à l’observation, il reflète ses mécanismes physiologiques et psychiques, il prend de la distance et se
rassérène.
"Asana : être fermement établi dans un espace heureux" « Lorsqu’un asana est correctement exécuté, les dualités entre corps et mental disparaissent nécessairement »- Patanjali
Le Ashtanga Vinyasa Yoga comporte 3 séries, qui vont, chacune, et de façon évolutive, aborder des postures spécifiques. La 3eme série est composée elle- même de trois variations différentes, si bien que l’on peut considérer que le système contient six séries au total .La première appelée yogachikitsa aligne le corps et le nettoie en profondeur. C’est un enchaînement de postures avant, excellente particulièrement pour le système digestif et l’appareil génital. La première série assouplit le corps, permet plus spécifiquement l’ouverture du bassin. La deuxième série appelée nadi shodana nettoie le système nerveux, elle est basée principalement sur l’ouverture de la colonne,. La troisième série appelée sthira bhaga , basée sur l’équilibre et la souplesse , elle allie la force et la grâce du mouvement.
Les asana sont étudiés, dans chacune des séries, pour faire fonctionner et travailler chacun des muscles du corps .Ces postures permettent également de lubrifier chaque articulation et d’améliorer le fonctionnement des organes internes .On peut cependant étudier uniquement la 1 re et la 2 nde qui se complètent parfaitement.
La première série va aborder essentiellement les postures dites "postures avant", qui permettent d'étirer et de détendre la colonne vertébrale, de tonifier les muscles et les articulations des jambes, et d'ouvrir les hanches. Elle représente, en quelque sorte, un premier pas à travers le yoga, car elle contient et prépare le pratiquant aux séries suivantes. De plus, elle assure au débutant l'accès à des postures assises durables plus confortables pour des exercices de pranayama et la méditation. Elle nécessite néanmoins deux à trois ans de pratique régulière.
Une pratique régulière, selon Pattabhi Jois dure une heure et demi à deux heures par jour avec nécessairement une journée de repos par semaine.
Dans la deuxième série, on retrouve le schéma de base : Samasthiti, Suryanamaskara, et se termine par Savasana .
Cette série va aborder des postures plus axées vers
l'ouverture de la colonne dorsale et l’étirement de la colonne lombaire. Ces postures sont dites "postures arrières". La seconde série aborde également une série d’enchaînement où l’on pose le pied derrière la tête.
Cette série est appelée également :"Série intermédiaire".
Salutations au soleil
La salutation intègre d’emblée le vinyasa en tant que synchronisation du souffle avec le mouvement
Selon le principe qu'à chaque mouvement correspond une respiration et qu’ainsi naît le rythme, Il y a donc neufvinyasa dans la salutation A. Cette salutation chauffe le corps et scande par la suite l'enchaînement des postures assises.
La salutation B est constituée de dix sept vinyasa .Dans cet enchaînement, on incère la posture du guerrier, posture dite "féroce" qui ouvre les hanches et structure les muscles de la jambe.
Ces salutations chauffent le corps et permettent de développer la force et l'endurance. Elles établissent l’énergie pour évoluer dans la pratique. Les trois séries débutent par 5 salutationsA et 5 salutations B.
Le terme Samasthiti signifie littéralement : "se tenir debout" et peut se décomposer ainsi : "sama"(que l’on retrouve en anglais « same » : égal, identique, pareil; "sthiti" de la racine latine "sta" : se tenir ferme.) Dans la polysémie de la langue sanscrite, ce terme peut également se traduire par "posture de la montagne". La posture Samasthiti est un ponctuant de la méthode Ashtanga Vinyasa Yoga, elle rythme les salutations au soleil ainsi que l'enchaînement des triangles. Samasthiti représente un véritable travail d'équilibre et de concentration. Parfaite relation à la pesanteur, elle est source de profonde méditation et calme l'esprit spontanément.
Les postures inversées suivent également un ordre. Tout comme les salutations au soleil et l’enchaînement des triangles situés avant chaque série, ces postures finales constituent un ensemble qui clôt chacune des 6 séries. Cet enchaînement absorbe l’énergie mise en œuvre, il est destiné à mettre l’esprit dans un état de profondeur, de relâchement .Il est excellent pour le système endocrinien.
Savasana signifie en outre, posture du cadavre .C'est la posture de repos qui clôt chaque séance. La première phase de cette asana (Savasana A) est un Samasthiti allongé. La deuxième phase est celle de la relaxation, où les muscles et le mental se détendent complètement. Savasana est le moment de la prise de conscience totale du corps : la respiration s'apaise progressivement, elle est plus légère et se remplit d'apnée, le cerveau se met en onde alpha, le corps se refroidit, le rythme cardiaque est ralenti, le corps et le mental s’apaisent. Le pratiquant se constitue ainsi en sujet d'observation et c'est en portant son attention sur la respiration, les pensées et les sensations que la conscience l'enveloppe. Il est d'ailleurs conseillé à un niveau plus avancé que ce travail d’écoute s’effectue en assise et ainsi, commencer à méditer… Khrisnamacharya, le maître de Sri K. Pattabhi Jois est mort à 102 ans en position de lotus.
Cette relaxation permet de rééquilibrer la structure du corps et du mental et ainsi, de prévenir les chocs physiques et psychiques que l’être subit régulièrement.
Il est prouvé que le yoga est source de bienfaits autant pour le corps que pour l'esprit .En effet, il permet de prévenir quantités de maladies et disfonctionnement qui peuvent affliger l’individu, c’est d’ailleurs dans cet objectif que les indiens le pratique .Selon la tradition « ayur védique » la médecine est utilisée comme mode de prévention basée sur la vie et le corps dans sa globalité.
Chacune des postures des six séries qui compose le yoga que nous pratiquons est soigneusement étudiée pour traiter telle ou telle partie ou fonction de l'organisme.
Les bienfaits d'une pratique correcte et régulière sont quasi immédiats. Il y a une logique dans la succession des asanas. Cette succession se nomme également vinyasa (dans la polysémie de la langue sanscrite vinyasa signifie également:séquence, agencement).Chaque posture ou groupe de postures a des effets particuliers qui peuvent être compensés ou renforcés par la posture ou le groupe de postures qui lui succède .Ceci est essentiel pour approfondir les effets cumulatifs des postures. Ainsi, le corps s'assouplit, acquiert de la force et de l'endurance. Peu à peu, l'organisme entier se fortifie, et lutte plus facilement contre les virus et le stress de la vie quotidienne.
La pratique du vinyasa favorise la circulation sanguine et assure une sudation intense, ce qui permet d'éliminer les toxines présentes dans les couches supérieures de l'épiderme.
La pratique de la respiration Ujjayi est un exercice de pranayama. En effet, on oublie trop souvent ce principe pourtant évident : c'est la respiration qui maintient la chaleur du corps et sa vie. Cette idée constitue la base du pranayama. "Pranayama" signifie littéralement " contrôle du prana par la respiration ". Notion inconnue en Occident, B.K.S. Iyengar définit ainsi le prana : " Prana est l'énergie physique, mentale, intellectuelle, sexuelle et cosmique (...) C'est le premier moteur de toute action (...) Vigueur, puissance, vitalité et principe spirituel sont autant de manifestations du prana. Les Upanisads le définissent comme " le principe de vie et de conscience ". Le pranayama consiste donc à réguler le prana, cette énergie concentrée dans l'organisme, par le biais des exercices respiratoires, grâce au contrôle du débit d'oxygène dans le sang et le cerveau.
"Quand le contrôle de la respiration est parfait, le contrôle du mental est possible" Sri K. Pattabhi Jois [LIEN VERS 4]. Le pranayama contribue de plus à nettoyer les poumons et les cavités nasales, à augmenter la capacité respiratoire et à équilibrer l'hypertension.
La pratique des bandhas LIEN VERS 1.2] permet de développer la concentration. L'Uddiyana bandha permet de raffermir la région du bas-ventre, et de réguler le flux du sang dans les parties génitales internes. La pratique du Mula bandha, siège du premier des 7 cakras (Muladhara) favorise le flux du prana du bas vers le haut.
La pratique des drishtis [LIEN VERS 1.3] tonifie la colonne vertébrale, la rend stable. Le drishtis est également un excellent exercice pour les globes oculaires, comparable à des séances d'orthoptie. Le yoga protége le corps, mais aussi l'esprit. Il permet de développer et d'intensifier la concentration, de contrôler et de purifier la pensée. Patanjali, dans les Yoga Sutras, résume bien cette idée : "Le Yoga est l'arrêt de l'activité automatique du mental (sutra 2 pada 1) Ainsi règne la paix, nous ne sommes plus assaillis par les dilemmes et les conflits."
Le Ashtanga Yoga s'adresse à un public très large. Il n'y a pas de limite d'âge, toutefois il sera nécessaire d’adapter la pratique au regard de certaines situations.
Sri K. Pattabhi Jois recommande aux femmes enceintes de ne pas pratiquer les trois premiers mois de la grossesse. Pendant la période des menstruations ; la séquence des postures inversées est prohibée, pour les pratiquantes assidues, il est conseillé de se reposer pendant les trois premiers jours des règles.
Il n'existe pas de restrictions physiques (sauf en cas de fièvre) .
Il est recommandé de pratiquer en intérieur, dans une pièce calme, sèche et sans courants d'air. La tenue à adopter est de préférence des vêtements souples et près du corps (pour ne pas gêner la mobilité). Les pieds sont nus.
Il est impératif de pratiquer l'estomac vide. L'idéal est de pratiquer le matin à jeun. Sinon, attendre 3 à 4 heures après un repas copieux, 1 à 2 heures après un repas léger.
La pratique idéale est quotidienne, à raison de 1 à 2 jours de repos par semaine. Les débutants devront cependant ménager leur organisme ; on commence alors par 1 ou 2 fois par semaine, puis 3, etc.
Les séances de Ashtanga Yoga telles qu'on les pratique à Paris et dans le monde entier sont d'une durée de une heure et demi à deux heures. Seulement, il n'est pas toujours facile de les allier à une vie active. Il est alors préférable d'échelonner de courtes séances de 15 à 30 minutes dans la semaine plutôt que de s'adonner à une pratique irrégulière. Cette auto- discipline suffit pour obtenir des résultats satisfaisants.